30代のダイエット方法(フィットネス編)

こんにちは!静岡ジャイアンです。

今日は、僕が実際に10キロ以上ダイエットを成功させたをしていきたいと思います

静岡ジャイアン

今までスポーツを続けていたこともあり太る人間ではないと自分自身でも信じ込んでいたのですが・・・
社会人になってから想像ができないくらいの体重増加(太ってしまい)があり…体の負担も大きくなってしまった為、ダイエットを決断💡しました。

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社会人となると学生時代に比べ生活が不規則になりますよね…。
それに運動の量も減るし歳のせいで代謝も悪くなってくるし…。

 

仕事が忙しい方は特に…
毎日の夕飯(・・・ある時は飲み会も含む)は基本遅い時間〜スタート。
とてもじゃないけど運動する気にもなれない時もあるし……笑

結果運動不足が原因で僕の体重は社会人になり

+13キロ に。

その結果、学生時代に3年間ジム(パーソナルトレーニングジム)通いし、築きあげてきた綺麗な筋肉質の体型は見る影もなくなくなってしまいました・・・

背中は丸みを帯び、胸筋もなくなり胸が垂れ…
お腹も垂れて…とてもじゃないけど、夏シーズンに海に行くのが億劫になるような体型でした。(自然と自信もなくなってきますよね…。)

知り合いが書いている(運営している)とてもためになる記事があるので紹介しておくわ。

ジムミ

体重が増加したことにより・・・寝起きが悪い・体が重い・腰痛・膝痛・むくみ・体の疲れが取りずらく朝起きるのが辛い、、、など。生活にも支障が出てきてしまいました。

今まで朝だけは強かった僕ですが、起きにくい体質になりいつの間にか腰痛持ち、そしてぎっくり腰へ…。

静岡ジャイアン

自分で自分の体を支えにくくなってしまったのが原因で、自分の体としっかりとこの機会に向き合おうと決心しました!!

実際に行った流れとしては以下の通りです。

STEP.1
1週目
①食事制限
STEP.2
2週目
①食事制限+②ストレッチ(③時々運動)
STEP.3
3週目
①食事制限+②ストレッチ+③運動
STEP.4
4週目
①チートデイ+②食事制限+③ストレッチ+④運動 
STEP.5
5週目
①食事普通+②ストレッチ
STEP.6
6週目以降
①食事普通(時々食事制限)+②ストレッチ+③時々運動

ざっくりこんな感じで約2ヶ月間で、10㎏以上落としました

女子の私からしたら、とても魅力てきな情報だわー!

ジムミ

ダイエット期間中の話をもっと深ぼって細かく説明していきますね。

静岡ジャイアン

ダイエット方法は結局のところ以下の3つを組み合わせることが1番良いのかな💡」と感じました。

食事制限
●ストレッチ
●運動

静岡ジャイアン

根性ではなく理屈を理解すれば根性いらずでダイエットはできます💡

ダイエットの前に自分の体と向き合ってください。

自分の体に絶望して…いざダイエットを始めても。普通の方は中々長続きしませんよね。

ダイエットをするのは大事でいいことですが、いかに健康的に痩せれるかということを今回のダイエットでは実践してみました。

まずは自分の体を知ることから始めました。

  1. BMI  ・・・(身長に対して体重が標準なのかがわかる)
  2. 基礎代謝・・・(なにもしないで消費する、体の代謝量)
  3. 体脂肪率・・・(パーツごとの体脂肪率がしれればなおよし)
  4. 筋肉量 ・・・(パーツごとの筋肉量をしれればなおよし)
  5. 水分量 ・・・(体の水分量は適量なのかどうか)

1.BMIを知りましょう!

基本的には体重計に付帯している。

そちらを活用するのがベスト💡

万が一、上記情報を知れる機械がご家庭にない場合はわかる範囲でも問題ないし・・・スポーツジムなどでも測定ができると思います。

18.5未満が一般的であり、一般の方は痩せる必要はない。
(→それ以上痩せて逆に不健康になるのもよくありませんが・・・。)

その場合は⇨筋肉量や体脂肪率の数値を上げたり、下げることを考える方がいいです。

2.基礎代謝(量)を知りましょう!

 何もしないでも消費される1日のエネルギー代謝量を知ることで、自分が1日に摂取可能なカロリーを知ることができます。

 私の場合、もともと身長も高くまたスポーツをやっていたこともあり多少なりとも筋肉質ではあるので華奢なタイプではありませんでした。

社会人になり飲み会の多い部署に配属されたこともあり…その結果、身長は変わらず、体重は約+12キロ増加してしまいました。

(以前) 身長187センチ 体重87キロ
(社会人)身長187センチ 体重99キロ

当時の引き締まった体はなくなり、中年男性のカッコ悪い弛んだ体になってしまいました。なんという現実!それを知ってから鍛えるべきところを把握することができました。

私の場合、筋肉量が普通の人よりも多いのでストレッチ有酸素運動を多めに取り入れ、食事制限も積極的に行いました。

3.4.パーツごとの体脂肪率や筋肉量を知りましょう!

まずは自分の体(数値)を知ってかから向き合うということから始めましょう。自分のBMIを把握している方の割合はダイエットを始めたり続けている人たちの、約20%程度だと言われております。

このBMIの数字はダイエットを始めるにあたってとても大事で、BMIが18未満の方にはただ痩せる(体重を落とす)というダイエットはおすすめできません。なぜなら前述もした通り、平均値から低い数字となってしまう為、健康的な痩せかたにはならないからなんですね。

静岡ジャイアン

根性論ではなく、理屈でダイエットを始められれば長続きしますよ!

5.水分量を知りましょう!

 水分量を知ることで自分の体に必要な水分を把握することができます。そして人間の体には・・・水はどうしても必要です。水分を適切な量を摂取することで、体のバランスも保たれますし水分量が少ない人だと乾燥肌になったり、血流が悪くなったりと…。

自分の体を知って向き合ったら、まずはこれから始めます!

ダイエットを始める時に1番大事になってくるのは?

ダイエット期間は水を必ず1リットル以上飲むこと。(理想は2ℓ)「水を飲むと体内が冷やされます。そうすると冷えた体温をもとに戻すため血行が良くなります。 血行が良くなることで代謝がアップします。よってエネルギーを消費しやすい状態になる」からです。

 

それと、単純にトイレが近くなりますので、体内の循環を良くして体の中に悪いものをためずらい体になるからだと言われております。
私の特徴
・筋肉量多め→筋トレよりもストレッチを重点的に!
・水分をこまめにとる→トイレが近くなり体の中のデトックス!
・基礎代謝量以上のカロリー摂取→胃袋調整!
・運動不足→有酸素運動!

1日目

食べ過ぎだった私はまずは胃袋を小さくするために初日はプチ断食を決行しました。
(固形物は食べずに基本的に水やお茶、我慢できなくなれば紅茶、どうしてもの時のおやつはナッツかサラダチキンを食べました。)

【プチ断食する理由⬇︎】
①まずは体をリセット
②胃腸をすっきりさせる
③胃袋を元のサイズに

夜寝る前には、15分〜20分妻とヨガやストレッチも行いました。

2日目

朝:ヨーグルト(低糖質 脂肪0 無糖)+バナナ
昼:好きなもの!(コンビニ弁当)
夜:野菜100g以上をまずは食べる。炭水化物控える。
間食:ナッツ(お腹がすいたら)

3日目〜7日目

朝:ヨーグルト(低糖質 脂肪0 無糖)+フルーツ(りんごかバナナ)
昼:好きなもの!
夜:野菜100g以上をまずは食べる。炭水化物控える。
間食:ナッツ(お腹がすいたら)

プチ断食後、体が今までよりも食を求めなくなりました!
これが食べたい!と言う欲が低下したのでしょうか?むしろ何を口にすればいいかわからず困ったというのが正直な感想。胃袋が短期間ですが、小さくなったんですね!そんな3日目以降の食事は基本下記をルールとしていました。

 

運動のルールとしては

  1. トレーニングもしくは体幹トレーニング 15分(スクワットなど)もしくはランニング(約20分)もしくは散歩(約30分)
  2. ストレッチ 15分を行いました。

静岡ジャイアン

結果として私はこの1週間で3キロ落ちました!落ちやすい脂肪が多かったのでしょう。

2週間目はほぐした体を動かしたく、妻と最寄りのジムに1回5百円を払い通いました!

8日目〜14日目

1週間目では毎日したストレッチ。2週間目からは運動をもう一つプラスしました。
食事などは基本トータルして変えずそのままのスタンスで取り組みました。(体が慣れてくると体重が落ちづらくなる時期があります)

プラス
夜:野菜100gをとることと、たんぱく質摂取を意識しました。
後はビタミン補給のためにフルーツを摂取。(キウイ・グレープフルーツ・オレンジなどが多かったです。バナナもお腹に溜まりやすいのでバナナを食べる時もありました)

運動の追加
2日に一回最低2・3キロのランニングorウォーキング(早歩き)をしました。結果としてこの週はダイエット停滞期に入っていたためか?1キロ?2キロ程度しか落ちませんでした。

3週間目はチートデイも取り入れました。

5日目〜21日目

先週1キロしか減らない現実はとても悔しい現実でした。ですがこれはダイエットの世界では当たり前の出来事です。筋肉量の増減がありますから気にしてはいけません!(笑)

食事もなんら変わらずそのまま、運動もそのままー!!

しかしながら攻め続けた体にも1日ぐらい甘えを与えてあげてください。理由としてはそのままを続けるとストレスが増えダイエットが辛くなり途中で放り出したくなってしまうから。そんな時に取り入れるのが”チートデイ”今日この日は!っていう日、チートデイでは好きなものをいつもより気持ち多めに摂取してください。

結果この1週間で痩せたのは1キロ。3週間でトータル5キロの減量をしました!

これが私がしたダイエット方法です。個人差はもちろんありますし、セルライト分解のためにリファでコロコロやったりももちろんしています!(特に腕)
パソコンやスマホで肩が巻き肩なので肩甲骨を開くようなストレッチをして腕や肩周りをほぐしています。

最後に。

上記のやり方でダイエットを試した結果、長くダイエットを続けることができました。またその結果、体重を▲12キロ落とすことができました。

職業柄お客様との外食や遅い時間の食事が多くなるので…1週間のうちに調整しながら食事などは気をつけています。(体質改善がされたので、このままの状態で後2キロ落ちれば最高です)

食べ過ぎが原因でダイエットを考えている方にははじめに「プチ断食」を取り入れることをおすすめします!

理由は胃腸をリセットし元の胃袋に戻せるから。また大きくなった胃袋を小さくすることで、食事をしなくても我慢できる体になりますしね。

今回は無理なく、ダイエットを続けられさらに結果もでたのでとても満足のいく結果となりました。皆さんも一緒に年末年始に太った体を引き締めましょう!!でも長続きさせたいなら楽に長く続けられるやり方に越した事はありませんよね?



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